Comment faire pour méditer ?

Pour certains, la méditation est aussi naturelle que se brosser les dents tous les jours, d’autres sont sceptiques à l’égard de la méditation et doutent de son efficacité. Cependant, il a été prouvé que la méditation régulière a un effet positif sur le corps et l’esprit et présente donc de nombreux avantages dans la vie quotidienne. Les débutants peuvent s’initier à la méditation et répondons aux questions les plus fréquentes.

Pourquoi méditer ?

Une méditation régulière a un effet positif durable sur l’esprit et la structure cérébrale, car la méditation forme un esprit calme et attentif. L’objectif est d’aborder la vie quotidienne de manière plus détendue, plus calme et plus ciblée. Ainsi, un examen avec soi-même a lieu, de sorte qu’au fil du temps on « se repose en soi » plus fortement.

Que se passe-t-il dans le cerveau pendant la méditation ?

Dans les études scientifiques sur l’effet de la méditation sur le cerveau, la question n’est plus de savoir si la méditation a un effet, mais quel effet elle a et quelle est son ampleur. Ce qui est certain, c’est que ce n’est qu’après des mois de méditation régulière que l’on peut observer des effets permanents et visibles dans le cerveau. Il a également été prouvé qu’une méditation régulière augmente de manière mesurable l’attention et la capacité à faire face au stress. Cela peut également être observé dans les scanners du cerveau sur la base d’une structure cérébrale altérée. Même ce qui se passe directement dans le cerveau pendant la méditation peut être montré par des scanners cérébraux. L’activité dans la région de l’amygdale, également connue sous le nom de complexe de noyaux d’amandes, est visiblement réduite. Ce domaine est responsable des émotions et des souvenirs, en particulier des sentiments comme la colère ou la peur.

La respiration correcte au cœur de la méditation

La chose la plus importante dans la méditation est une respiration correcte. Une respiration concentrée, régulière et profonde mène à la paix intérieure et à la relaxation. Pendant la méditation, il est important de garder une distance par rapport à vos pensées, vos émotions et vos perceptions. Si vous êtes capable de calmer vos pensées, votre propre monde intérieur devient plus clair et vous devenez plus réceptif au monde intérieur des autres. Tout comme il existe de nombreuses formes de méditation, il existe également différentes techniques de respiration. Une variante, par exemple, consiste à compter le nombre de respirations. Cette méthode vise à une respiration régulière et constante. Un autre exemple est la respiration abdominale, dans laquelle on inspire et expire consciemment dans l’abdomen.

Comment pouvez-vous commencer à méditer ?

En principe, tout le monde peut apprendre à méditer. Au début, les pensées peuvent souvent errer et beaucoup de gens ne ressentent pas de changement d’humeur immédiatement après la première tentative. Mais là aussi, comme pour beaucoup d’autres choses, la pratique rend parfait. Avec le temps, les pensées se concentrent de plus en plus sur la méditation. Certaines personnes trouvent la musique ou un mantra utile.

Instructions en 6 étapes pour les débutants

Diverses instructions montrent exactement comment fonctionne la méditation. Voici un petit guide qui explique l’entrée dans la pratique spirituelle en quelques étapes :

  • Trouvez un endroit où vous pourrez être tranquille pendant les prochaines minutes.
  • Asseyez-vous droit, le dos tendu, sur un tabouret ou en position jambes croisées ou en lotus sur le sol, un coussin ou le tapis. Placez vos mains sur vos genoux ou sur vos genoux.
  • Fermez les yeux à moitié, baissez le regard légèrement vers le bas et sans rien fixer aux alentours. Vous pouvez aussi fermer complètement les yeux.
  • Maintenant, concentrez-vous sur votre respiration. Sentez-vous inspirer et expirer et calmez progressivement votre rythme respiratoire. Au lieu de penser, essayez de respirer consciemment et remplacez vos pensées par le son de la respiration. Ancrez votre attention à ce stade. Si vos pensées s’éloignent, ramenez-les doucement à votre rythme de respiration.
  • Si vous sentez maintenant que votre respiration est calme et régulière et que vos pensées sont également au repos, vous êtes en méditation. Remarquez comment la relaxation intérieure s’installe.
  • Lorsque vous êtes prêt, terminez la méditation en ouvrant à nouveau lentement les yeux, en vous étirant puis en reprenant lentement votre routine quotidienne.

Comme il existe de nombreuses formes de méditation, l’exécution peut être très différente. Par exemple, la posture des doigts peut varier. De plus, le fait que les yeux soient ouverts, mi- ouverts ou fermés dépend du type de méditation respectif et bien sûr des préférences personnelles. De plus, il n’est pas absolument nécessaire de méditer en étant assis. La pratique de la relaxation est également possible en position couchée, debout ou en courant.

Méditer seul ou en groupe ?

Pour les débutants, suivre un cours de méditation peut être très utile, car vous pouvez obtenir des instructions détaillées et échanger des idées avec d’autres personnes. Mais même les personnes qui méditent depuis longtemps apprécient souvent l’expérience de groupe. Parce qu’une atmosphère particulière se crée lorsque plusieurs personnes s’enfoncent ensemble dans la méditation. De plus, la méditation en groupe peut aider à atteindre un état de conscience contemplatif. Cependant, la méditation seule est aussi souvent pratiquée. L’avantage est que vous pouvez intégrer votre temps de méditation individuellement dans votre vie quotidienne et que vous n’êtes pas distrait par, par exemple, la respiration des autres. Vous pouvez obtenir un soutien par le biais d’un plan d’exercice. Ces plans sont proposés sous de nombreuses formes et variations, par exemple sous forme de CD, d’application ou de livre.

4 questions fréquemment posées

  • Où devez-vous méditer ?

L’environnement spatial est d’une grande importance pour la méditation. Surtout en tant que débutant, vous devez veiller à trouver un endroit calme et non perturbé où vous vous sentez à l’aise. En outre, vous pouvez assombrir un peu la pièce.

  • Quand méditer ?

Il est conseillé de méditer toujours au même endroit et au même moment pour établir une certaine routine quotidienne et une évidence. La plupart des gens pratiquent leur méditation le matin après s’être levés, d’autres préfèrent le faire le soir.

  • Combien de temps et à quelle fréquence devez-vous méditer ?

Il n’y a pas de recommandation générale sur la durée et la fréquence de la méditation. Chacun peut décider pour lui-même et en fonction de son temps disponible. Cependant, les débutants devraient essayer d’intégrer fermement la méditation dans leur vie quotidienne et idéalement méditer pendant 10 à 30 minutes par jour. En principe, des phases de méditation plus longues sont préférables à des phases courtes, et une pratique régulière fera plus que des saccades sporadiques.

  • Combien de temps faut-il avant que vous puissiez méditer ?

Même si vous avez déjà une sensation plus détendue après la première méditation, il faut une pratique régulière jusqu’à ce que la sensation quotidienne change de façon significative et permanente. Certaines personnes signalent les premiers changements au bout de quelques semaines seulement, d’autres mettent des années à se manifester. Bien sûr, cela dépend aussi de la personnalité du praticien.

5 obstacles à la méditation

Dans la vie quotidienne comme dans la méditation, on est confronté à des états d’esprit que le bouddhisme appelle « les cinq obstacles ». Ils sont certainement familiers à tout le monde et tous les méditants entrent en contact avec eux tôt ou tard pendant les exercices. Ils détournent l’attention de la méditation proprement dite et peuvent même l’empêcher. Les cinq obstacles sont exprimés comme suit :

  • Les doutes sont exprimés par des pensées telles que « Vous ne savez pas si vous faites ça bien », « Vous n’êtes pas sûr que ce soit vraiment pour vous » ou « Comment cela est-il censé m’aider à résoudre mes problèmes ?
  • L’agitation signifie ici que vos pensées ne se calment pas et que vous devez constamment penser à quelque chose ou à quelqu’un d’autre, par exemple « vous ne devez pas oublier d’aller faire des courses plus tard ». Cela peut également signifier qu’il est difficile de rester assis sans bouger.
  • L’inertie signifie que l’on est trop fatigué ou que l’on s’ennuie pendant la méditation.
  • La réticence ou le rejet se manifeste par des pensées telles que « C’est une absurdité totale ce que vous faites ici » ou « Mais le professeur a une voix agaçante ».
  • Le désir signifie ici que l’on est distrait par des souhaits, tels que « vous voudriez un café maintenant » ou « vous préférez être en vacances maintenant ».

Erreurs courantes lors de la méditation

Lors de la méditation, il faut faire preuve de patience avec soi-même et ne pas réagir avec désespoir ou déception si quelque chose ne se produit pas immédiatement après les premières séances ou si l' »illumination immédiate » espérée ne se matérialise pas. En outre, il ne faut pas se mettre sous pression, mais prendre le temps de méditer. Puis, à un moment donné, l’effet se fera naturellement.

Une autre erreur de la méditation est de lutter contre les pensées et de les psychanalyser. On rencontre certainement beaucoup de pensées et d’émotions à travers la méditation et le premier instinct est de les combattre et de les réprimer. Mais ce n’est pas ainsi que l’on se libère de ses pensées. Au contraire, la relaxation s’obtient en laissant les pensées être et en les regardant calmement aller et venir. De cette façon, ils deviennent de moins en moins nombreux jusqu’à ce que le silence s’installe.

S’endormir en méditant

Ce n’est pas une « erreur » de s’endormir en méditant. L’état méditatif peut avoir un effet très relaxant, de sorte que surtout les débutants peuvent rapidement passer la frontière pour un sommeil léger. Cependant, ce n’est pas un gros problème. Au fur et à mesure que l’exercice progresse, il devient progressivement plus facile de retenir son attention et de se concentrer sur la respiration et l’ici et maintenant.

Mal de dos lors de la méditation

Certains débutants ont mal au dos lorsqu’ils sont assis en train de méditer, car ils sont trop tendus. Pour contrer cela, un coussin ou un tabouret de méditation peut aider à adopter naturellement une position qui soutient la colonne vertébrale. On peut aussi, par exemple, intégrer des exercices de yoga qui peuvent aussi être faits en position assise. Si ces mesures n’aident pas, il est également possible d’essayer une autre forme de méditation. Il peut s’agir de techniques actives ou de voyages de rêve. Ici, vous pouvez changer de poste à volonté. Toutefois, si la douleur ne disparaît pas, il est toujours conseillé de consulter un médecin.

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